Vitaminer för ögonen

Vilka vitaminer och mineraler behöver ögonen?

Tre ämnen brukar nämnas först när det gäller synen: A-vitamin, riboflavin (vitamin B2) och zink. För dem, och för omega-3-fettsyran DHA, finns EU-godkända hälsopåståenden med lydelsen ”[ämne] bidrar till att bibehålla normal synförmåga”. För DHA gäller dessutom att livsmedlet ska innehålla minst 40 mg DHA per 100 g och 100 kcal, och att konsumenten ska få veta att effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg DHA.¹⁶ Inom EU får ett livsmedel eller kosttillskott bara marknadsföras med hälsopåståenden som kommissionen har godkänt och fört in i sitt register.⁹

A-vitamin behövs för att ögat ska klara svagt ljus, och redan en lindrig brist kan ge nattblindhet. I Sverige är brist ändå mycket ovanlig, eftersom en varierad kost ger tillräckligt.³ Färdigt A-vitamin får du från lever, ost, ägg och matfett. Grönsaker och rotfrukter innehåller i stället karotenoider, till exempel betakaroten, som kroppen kan göra om till A-vitamin vid behov.³

Riboflavin kommer mest från animaliska livsmedel som mjölk, ägg, kött och fågel. Äter du bara vegetabiliskt kan baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkorn täcka behovet. Att bara ha brist på riboflavin är ovanligt.⁴

Zink är det mineral som oftast nämns i samband med ögonen. Bra källor är kött, mejeriprodukter, fullkorn och inälvsmat, och även ost, nötter och musslor innehåller mycket. Risken för zinkbrist är låg här i landet.⁵

Lutein och zeaxantin

Lutein och zeaxantin är karotenoider från växtriket, alltså släkt med betakaroten.¹⁴ Gröna bladgrönsaker är den bästa källan. Spenat har till exempel ungefär 16 gånger mer lutein än blåbär.¹¹

Det mesta som sägs om lutein bygger på kostdata. Bland deltagarna i AREDS hade de som åt mest lutein och zeaxantin lägre odds att få våt AMD än de som åt minst. Ett sådant samband visar dock inte att det var just luteinet som gjorde skillnaden.¹¹ När lutein har testats ensamt som tillskott har effekten varit liten, och underlaget är osäkert.¹²

Kan man få bättre syn av vitaminer?

Nej, inte om du är frisk och äter normalt. Närsynthet, översynthet, astigmatism och ålderssynthet beror på hur ögat bryter ljuset, och de rättas till med glasögon, kontaktlinser eller ibland en operation.² Tycker du att du ser sämre är en synundersökning rätt första steg, inte en burk vitaminer.

De godkända hälsopåståendena handlar om att bibehålla normal synförmåga, och underlaget kommer främst från studier av brist. Eftersom sådan brist sällan förekommer hos svenskar ger tillskotten troligen ingen bättre syn, och påståendet kan därför lätt missförstås.¹¹

Mat först: grönsaker, frukt och fisk

De flesta får i sig de vitaminer och mineraler de behöver från vanlig mat, och kosttillskott är inte alltid nyttiga.⁶ För ögonen finns det mer som talar för en bra kost än för tabletter. I Rotterdamstudien hade friska personer med högst intag av antioxidanter via maten lägre risk att få tidig AMD. Sambandet fanns kvar när de som tog tillskott räknades bort, och forskarna tolkade det som att kosten var det viktiga.¹¹

Livsmedelsverkets råd för vuxna är minst ett halvt kilo grönsaker, frukt och bär om dagen, gärna mer.⁷ Fisk två till tre gånger i veckan ger bland annat D-vitamin, jod och selen, och feta sorter som lax, sill och makrill innehåller mycket omega-3-fett.⁸ Gröna bladgrönsaker ger dessutom lutein.¹¹

Vad visade AREDS och AREDS2?

AREDS och uppföljaren AREDS2 är två stora amerikanska studier från National Eye Institute. I den första deltog 4 757 personer mellan 55 och 80 år, och de testade höga doser av C-vitamin, E-vitamin, betakaroten och zink med koppar.¹⁴ Hos dem som hade medelsvår AMD, eller avancerad AMD i ena ögat, minskade risken att utveckla avancerad AMD med ungefär en fjärdedel.¹⁴ Läkartidningen har räknat om det: 17 personer behöver ta tillskottet i fem år för att en av dem ska slippa synnedsättning av AMD.¹¹

Hos personer utan AMD eller med tidig AMD sågs ingen meningsfull nytta, och därför fick de inte vara med i AREDS2, som hade 4 203 deltagare mellan 50 och 85 år. Huvudresultaten publicerades i JAMA 2013.^14,17 En Cochrane-översikt från 2023 sätter siffror på skillnaden. Vid tidig AMD rör det sig om ungefär fyra färre fall av sen AMD per 1 000 personer som tar tillskottet, vid medelsvår AMD om cirka 78 färre.¹² Tillskotten förhindrar inte att AMD uppstår, och de påverkar inte heller risken för grå starr.¹⁴

Doserna ligger långt över vad maten ger. AREDS-formeln innehåller 80 mg zink per dag, medan den övre gränsen för säkert intag är satt till 25 mg för vuxna. Koppar ingår för att den höga zinkdosen annars kan ge kopparbrist.^14,5 Har du AMD kan ögonläkaren berätta om sådana tillskott passar dig. De är inget läkemedel och skrivs inte ut på recept.¹⁰

Betakaroten och rökning

Röker du, eller har du rökt, ska du inte ta kosttillskott med betakaroten. Den europeiska livsmedelsmyndigheten Efsa har kommit fram till att de ökar risken för lungcancer hos rökare.³ Stora studier har också sett mer lungcancer hos rökare och hos personer som utsatts för asbest när de fått betakaroten.¹³

Det var skälet till att forskarna i AREDS2 testade att ta bort betakaroten och sätta in lutein och zeaxantin i stället. Bland tidigare rökare som fick betakaroten blev det fler fall av lungcancer, medan effekten mot AMD fanns kvar utan betakaroten.¹⁴ Den nyare blandningen kallas AREDS2-formeln, och den rekommenderas till rökare och före detta rökare framför den gamla.¹⁴ Varningen gäller tillskott, inte betakaroten i morötter och andra grönsaker.³

Omega-3: ingen effekt i de stora studierna

I AREDS2 fick en del deltagare också omega-3 (DHA och EPA). Det minskade inte risken för avancerad AMD och påverkade inte grå starr.¹⁴

Omega-3 har även marknadsförts mot torra ögon. Den största studien, DREAM, gav 535 personer med måttliga till svåra besvär antingen 3 000 mg fiskolja om dagen eller olivolja i ett år. Båda grupperna blev ungefär lika mycket bättre, och fiskoljan gav inget mätbart extra.¹⁵ Har du torra ögon är det mer givande att läsa om ögondroppar och fuktdroppar.

C-vitamin och E-vitamin

Båda är antioxidanter och ingår i AREDS-formeln, men var för sig har de inte visat någon skyddande effekt. En Cochrane-genomgång av stora studier med tiotusentals deltagare fann att E-vitamin som tillskott inte förebygger AMD och att C-vitamin troligen inte gör det heller. E-vitamin kan till och med öka risken för sen AMD något, och i en av studierna fick fler i E-vitamingruppen en hjärnblödning (ett osäkert resultat).¹³

Att antioxidanter skulle bromsa grå starr eller glaukom saknar enligt en svensk genomgång från 2017 stöd, och AREDS-tillskotten minskade inte risken för grå starr.^11,14 Frukt, bär och grönsaker ger gott om C-vitamin, och maten är den säkra vägen.^7,11

Om du ändå vill köpa ett ögontillskott

Ett kosttillskott är en koncentrerad form av ett eller flera ämnen. Det kan vara onödigt och i vissa fall skadligt, även om de flesta som säljs i Sverige är ofarliga för friska vuxna.⁶ Läs innehållsförteckningen och tänk på det här:

• Röker du eller har rökt: välj bort tillskott med betakaroten.³
• Är du gravid: ta högst 1 000 mikrogram A-vitamin i form av retinol om dagen som tillskott, om inte en läkare har ordinerat mer.³
• Räkna ihop zinken från alla tillskott du tar. Över 25 mg per dag är mer än den övre gräns som gäller för vuxna.⁵
• Ett hälsopåstående på förpackningen ska vara ett av de godkända och följa deras formulering.⁹

Ett ögontillskott som säljs i Sverige är Eyedun. Om produkten och vad den innehåller kan du läsa på vår sida om Eyedun. Vill du köpa den kan du gå till butiken via länken Eyedun. Det är en annonslänk, och vi kan få provision om du handlar.